Porque razão alguns engordam mais facilmente do que outros?

As leis da termodinâmica ditam que para manter o peso corporal em equilíbrio a energia disponibilizada terá de ser igual ao dispêndio para manutenção e actividade. Pequenas variações persistentes no aporte ou no gasto poderão traduzir-se a prazo em alterações no sentido positivo ou negativo, consoante estejamos em excedente ou deficit calórico. No entanto, somos um sistema aberto que regula activamente ambos os braços da equação como adaptação ao meio, e cujos mecanismos regulatórios sofrem alguma variação interindividual inata. Não é matemática linear. Existem pessoas que ganham peso e massa gorda mais facilmente do que outras. E também aqueles que não parecem engordar nem por nada. Que explicações temos para esta variação? Por que motivo existem os preferidos de Deus, que aparentemente podem comer o que quiserem e não engordam? O que têm eles de diferente? É a estas questões que vou tentar responder.

O fenómeno do peso é complexo e multifactorial, e resultado de uma interacção dinâmica entre factores genéticos e ambientais. Embora estejamos muito focados nas duas variáveis mais facilmente manipuláveis, dieta e exercício, outras existem que também têm o seu impacto cumulativo. Como por exemplo o stress, medicação, factores socio-económicos, psicológicos, disponibilidade de alimentos, componente hedónica (prazer), entre outros. Mas todos eles convergem influenciando o mecanismo central de regulação do peso, a homeostase energética. O equilíbrio entre o dispêndio e o consumo que dita o nosso peso.

A variabilidade no ganho de peso em resposta a um excedente calórico é grande na sua magnitude. Um fenómeno mascarado pela ilusão da média quando olhamos para uma amostra. Por exemplo, estudos longitudinais mostram que, apesar de ao longo de 6 meses a variação média do peso ser pequena, apenas 0,8 Kg, o desvio padrão é de 4,7 Kg. Uma medida da variabilidade dentro da amostra e que melhor traduz a realidade individual. Uns ganham, outros perdem, mas em média o peso varia pouco ao longo do tempo quando olhamos para o grupo como um todo. Mas não é isso que nos interessa. O indivíduo médio é uma criação estatística, e o que conta é a realidade de cada um.

O mito do metabolismo lento

Alguma confusão existe sobre esta temática, que deriva do mau entendimento das condições em que a amostra é estudada. Num estado de equilíbrio energético, ou em desvio desse estado. A taxa metabólica basal (BMR) é a componente de maior expressão no gasto energético, responsável por cerca de 60% do total. A energia que gastamos para manter as nossas funções vitais. O restante é contributo da actividade física e termogénese induzida por dieta. Mas é também a que menos varia e não explica as diferenças na tendência para o ganho de peso entre indivíduos. Mais de 80% da variância na BMR é explicada pela massa magra, com um bem menor contributo de factores hereditários. E no mesmo sentido, a BMR explica igualmente cerca de 80% da variação no gasto total em condições de equilíbrio energético, quando o peso está estável e o aporte equivale ao dispêndio, deixando muito pouco espaço para outras variáveis.

Já fiz centenas de calorimetrias indirectas, metodologia que permite avaliar o dispêndio energético de uma forma rigorosa, e posso afirmar que desvios superiores a 15% à taxa metabólica de repouso prevista são raríssimos. Além disso, sabe-se que esses desvios, em qualquer sentido, não estão relacionados com o ganho ou perda de peso a prazo. E na verdade, “metabolismos lentos” encontram-se mais frequentemente em indivíduos magros, com baixo percentual de massa gorda, e que se encontram em dieta hipocalórica. Num exemplo extremo, um homem de 25 anos, 1,68 m de altura, 42,5 Kg e um percentual de massa gorda de 5%, que se mantém em restrição calórica severa há largos meses. A sua taxa metabólica de repouso estimada é de 1389 kcal/dia (Cunningham), mas o dispêndio real foi avaliado em 1160 kcal/dia. Uma diferença negativa superior a 15%. Mas nunca avaliei um obeso com um desvio na mesma magnitude, e todos os desvios negativos >5% se verificaram durante um processo de perda de peso com restrição calórica acentuada.

É falso que obesos ou pessoas que tendem a ganhar peso facilmente tenham um “metabolismo lento”. Os desvios são pequenos e na larga maioria das vezes inferiores ao mínimo que parece influenciar o equilíbrio ponderal, 150 kcal/dia. A norma é na verdade o inverso. Se analisarmos a população como um todo, a tendência é que indivíduos obesos tenham BMR não-ajustadas superiores a normoponderais não-atletas. Simplesmente porque, além de mais tecido adiposo, apresentam geralmente mais massa muscular como adaptação à necessidade de movimentar um peso maior. O tecido muscular gasta em repouso cerca de 3 vezes mais energia do que o tecido adiposo (13 vs 4 kcal/Kg/dia), cujo contributo é negligenciável em indivíduos magros, mas não em obesos.

Também não existe evidência de que o nosso metabolismo fique mais lento à medida que envelhecemos, quando ajustado para a massa magra. A redução da BMR será proporcional à massa magra que for perdida, e isso é algo que o exercício pode mitigar com sucesso. Provavelmente tornamo-nos é menos aptos a dissipar os tais excessos, e menos receptivos a mudar comportamentos. Os estudos mostram que em ambiente controlado a idade não condiciona o sucesso da perda de peso. Apenas a adesão ao deficit calórico, e aí reside o problema. Ser consistente e evitar oscilações que fogem à nossa percepção, mas que impactam dramaticamente no processo.

A evidência deixa tão claro quanto possível que não é no gasto em repouso que a diferença reside na facilidade em ganhar ou perder peso. É a composição e massa corporal que condiciona o quanto gastamos para manter as funções normais do organismo. Apenas uma pequeníssima fracção dependerá da genética, insignificante para que possa condicionar a evolução do peso, e facilmente anulada por uma ligeira redução do consumo calórico ou aumento do dispêndio energético. Então o que poderá explicar essas diferenças inter-indivíduais? Estudos em desvio do equilíbrio ajudam-nos a compreender esta questão.

Resposta fisiológica ao excesso ou privação energética

Entenda-se por desvio ao ponto de manutenção, em que o gasto calórico é igual ao aporte, qualquer alteração no consumo ou no gasto que leve a um excedente ou deficit energético. Desvio esse que pode ser de curta duração, uma refeição, um dia ou dois, ou de média-longa em que se mantém por mais tempo de forma continuada. Vamos chamar ao ponto de equilíbrio em que o peso corporal é mantido estável de set-point. Na ausência de um factor de distúrbio que o desloque em sentido crescente ou decrescente, o nosso peso não varia muito ao longo do tempo, mesmo sem um controlo voluntário do aporte energético. Isto porque o nosso corpo tem mecanismos homeostáticos para defesa desse set-point. Se comemos mais num dia ou numa refeição, a tendência é que haja uma redução involuntária nos dias seguintes, e que o dispêndio energético aumente de forma a dissipar o que vem em excesso. Se nos sujeitamos a um grande deficit energético, o corpo responde tornando-se mais eficiente e "preguiçoso", conservando energia que de outra forma era dissipada sob a forma de calor. E nestes mecanismos homeostáticos sim, parecem existir diferenças interindividuais que explicam a diferente tendência para ganhar peso, ou facilidade em o perder.

Por exemplo, um estudo mostrou que manter um excedente energético de 1500 kcal/dia durante 3 dias levou a um aumento de 700 g, mas uma análise à composição corporal mostra que esse peso se deve a um aumento da água corporal e não gordura. Todos nós já experimentámos isto. Passamos um fim-de-semana de excessos e na segunda-feira temos mais 2 Kg. Mas sem fazer muito por isso, na sexta-feira já recuperámos do que foi ganho porque se trata essencialmente de água corporal. Se nos focarmos apenas no peso, dá a sensação de que andamos sempre atrás do prejuízo quando estes momentos de excesso ocorrem periodicamente. Por exemplo, ao fim de semana.

Mas e se prolongarmos um pouco mais o excesso? Um outro estudo avaliou o impacto de um excedente de ~1000 kcal/dia durante 7 dias, e a evolução do peso nos 7 dias seguintes de retorno à dieta habitual. Na semana de excesso verificou-se um aumento de 1 Kg, mas a avaliação da composição corporal diz-nos que apenas 60% foi massa gorda, 4200 kcal das ~7000 em excesso. O resto foi essencialmente água, e a restante energia utilizada para suprir o custo da deposição (~4 kcal/g de gordura acumulada), ou dissipada como calor. Uma semana depois verificou-se uma perda de ~20% da massa gorda ganha, e a redução espontânea do aporte calórico em ~200 kcal relativamente ao período run-in (semana antes da intervenção). Uma tendência involuntária para retornar ao set-point. O corpo tenta compensar promovendo maior saciedade nos dias seguintes.

Efectivamente esta redução correctiva do aporte energético após um período de excessos parece verificar-se a curto-médio prazo, mas não de forma imediata e com a esperada variabilidade interindividual. A correcção ocorre com um lag de 3-4 dias. Após 3 dias com um excedente energético de 40%, indivíduos que corrigem o balanço energético de forma mais eficaz mostram-se mais resistentes ao ganho de peso. Esta regulação homeostática que assenta na promoção de saciedade dias após excessos é uma das explicações para as diferenças na tendência para ganho de peso entre indivíduos. Quem come menos espontaneamente nos dias seguintes compensa de forma involuntária. Os que não são tão eficazes nesta regulação, irão ganhar peso com mais facilidade a prazo. O que não é um fenómeno fatalista, pois se fizerem essa correcção de forma voluntária o efeito anula-se. Ou seja, o que uns conseguem de forma automática, outros terão de o fazer de forma controlada e consciente.

Pelo que falámos, o conceito de cheat-meal não me faz sentido na perda de peso, nem favorece o tal “reset” metabólico que alguns falam. Em primeiro lugar porque não promove uma relação saudável com a comida, mas sim um juízo de valor dicotómico quanto aos alimentos. Bons e maus, proibidos e permitidos. E parafraseado o meu amigo Muzy, “se não existe dia do corno num namoro, também não há dia do lixo numa dieta”. A flexibilidade é importante, mas dentro de uma consciência e controlo que te permite diluir o efeito dos excessos. Porque para a maioria dos que lutam para perder peso, esse controlo homeostático espontâneo e intuitivo não é de fiar. Foi ele também que nos levou a engordar. A compensação não é feita de forma automática, e vários excessos periódicos têm um efeito cumulativo. Quando existe um controlo apertado do aporte calórico, com contagem de calorias e macros, o impacto da cheat-meal pode ser anulado pois nem os gordos inatos fogem às leis da termodinâmica. Mas se não queres viver preso à contabilidade diária, ou a um plano rígido que te fizeram, muito cuidado com a armadilha da cheat-meal. E não te permitires um gelado durante a semana para no fim de semana comeres duas caixas simplesmente não faz sentido.

Vamos a um exemplo. Eu peso 90 Kg, tenho 36 anos, 1,72m, e uma taxa metabólica de repouso estimada em 2200 kcal/dia. Como tenho um calorímetro ao meu dispor, medi um valor real de 2340 kcal/dia, pouco mais de 5% superior ao previsto. Tendo em conta a minha actividade física, poderia estimar as necessidades totais para manutenção em cerca de 3200 kcal/dia. Mas hipoteticamente eu queria perder peso, e reduzia o aporte em 30%, cerca de 950 kcal por dia. Diariamente passaria a ingerir 2250 kcal/dia, com um deficit acumulado durante a semana útil de 4750 kcal. Depois vem o fim de semana, e para anular este deficit eu teria de conseguir ingerir 9250 kcal entre Sábado e Domingo. As 2250 kcal regulares, mais metade do acumulado em cada um dos dias. A margem é confortável diria, e consigo ter uma boa noção da dimensão do estrago em "tempo real". Uma refeição mais livre não iria causar grande moça, e provavelmente manteria a perda de peso sem problema.

Mas a Joana pesa 52 Kg, 28 anos, 1,60 m, tem 25% de massa gorda, e uma taxa metabólica de repouso estimada em 1300 kcal/dia. O dispêndio total diário rondará as 1900 kcal. Ela também quer perder peso, massa gorda obviamente, e submete-se a um deficit de 20%, passando a ingerir 1500 kcal por dia, com um acumulado ao fim da semana útil de 2000 kcal. Uma dieta bonitinha feita pelo seu nutricionista. Vem o fim de semana, vai-se a dieta. Um almoço mais “pesado”, com sobremesa, e dois copinhos de vinho no Sábado e Domingo, e lá se foi a perda de peso. Entendem o “perigo” do dia do lixo? Comer 3500 kcal num desses dias é muito fácil, quanto mais dividir o acumulado por dois.

Falámos em períodos excedentários de até uma semana, mas e se forem prolongados no tempo? Na cerimónia Guru Walla, homens Africanos submetem-se a 2 meses de engorda e podem servir de objecto de estudo. Pasquet et al. verificou um aumento de 17 Kg ao fim de 2 meses, e ~70% desse ganho derivou de massa gorda (~12 Kg). O excedente calórico cumulativo foi estimado em 230 000 kcal, o que em teoria se traduziria num ganho de ~25 kg de massa gorda. Mesmo considerando o ganho de massa magra, ~4 Kg, e o custo de manter um peso corporal aumentado, muita da energia em excesso acabou dissipada. Comparativamente ao baseline, a RMR aumentou de 1728 kcal/dia para 2450 kcal, e a taxa metabólica pós-prandial de 1,5 kcal/min para 1,9 kcal/min durante o excedente calórico. Significativo, mas insuficiente para compensar totalmente a brutalidade do excesso cumulativo. O aumento compensatório do metabolismo ocorre, mas tem os seus limites.

Ravussin et al. avaliou o impacto de um excedente de 2000 kcal/dia durante 9 dias na composição corporal de homens normoponderais com o peso estável, verificando um aumento de 3,2 Kg em média, 56% dos quais massa gorda. O dispêndio energético total no último dia de overfeeding aumentou ~500 kcal comparativamente ao medido em condições isoenergéticas, cerca de 25% do aporte excedentário diário. O excedente líquido cumulativo de 13 500 kcal traduzir-se-ia em teoria num ganho de 1,8 Kg de massa gorda, tal como se verificou experimentalmente (~1,79 Kg). Ou seja, descontando o parcial do excedente dissipado e o custo de manter o aumento de peso e massa magra, conseguimos um cálculo bastante preciso do que será o ganho de massa gorda. O problema é que este aumento adaptativo do dispêndio é muito variável interindividualmente, embora em média não pareça exceder os 10-15% do gasto energético total diário. É fácil acumular gordura quando o excedente calórico se mantém por algum tempo, especialmente quando não existem compensações imediatas através da redução do aporte. É o que acontece nestes estudos em ambiente controlado, ou quando os mecanismos homeostáticos de saciedade não defendem o ponto de equilíbrio num peso mais baixo.

Quando estamos sujeitos a um excedente energético, o organismo responde com um aumento do gasto involuntário. Através de um aumento espontâneo da actividade, e dissipação parcial sob a forma de calor. Apesar da magnitude média ser pequena nesta componente, a variabilidade entre pessoas é muito grande. Alguns dissipam mais, outros quase nada. Mas mais importante do que isso parece ser a capacidade de ajustar o aporte energético involuntariamente no período após a fase excedentária, reduzindo de forma compensatória, automática e involuntária, para voltar ao equilíbrio. Que mais uma vez varia muito entre indivíduos.

Também quando o desvio ao equilíbrio é em sentido negativo, por déficit energético, o corpo se tenta defender reduzindo a dissipação de energia e o gasto total. Redução esta que ocorre por via comportamental ao nos sentirmos mais cansados e com menor disponibilidade física, mas em certa medida também por termogénese adaptativa (AT). A variação do dispêndio energético que não pode ser explicada pelas alterações da composição corporal e variação no nível de actividade física. Embora a existência de AT não seja matéria de discussão, o mesmo não se poderá dizer do seu impacto na perda de peso.

Os primeiros estudos que demonstraram o fenómeno de termogénese adaptativa remontam aos anos 40, como é o caso do Minnesota Starvation Experiment de Ancel Keys. Um grupo de homens com peso normal foi sujeito a privação energética severa, de -55% do gasto diário, durante 24 semanas para estudar a resposta fisiológica à fome. A perda de peso média rondou os 16 Kg ao final da experiência, com uma redução em 20-25% da taxa metabólica basal. E quando essa redução foi ajustada para a massa magra e gorda, manteve-se 15% inferior ao previsto. O metabolismo parecia estar efectivamente “mais lento”. O trabalho de Keys foi importante, mas o mediatismo deve-se mais à brutalidade do estudo e selecção da amostra. Foram recrutados homens objectores de consciência que se recusaram a alistar no exército para combater na II Guerra Mundial. Foi-lhes dado a escolher entre passar fome em nome da ciência como trabalho comunitário, ou uma pena de prisão. Os constrangimentos éticos eram outros na altura, e este estudo nunca poderia ter sido feito nos dias de hoje.

Depois de Ancel Keys vários investigadores se dedicaram ao estudo da termogénese adaptativa e seu impacto na perda de peso. O trabalho de Leibel et al. (1995) é um dos mais citados sobre esta matéria, demostrando que uma perda de peso de 10% e 20% com restrição calórica (800 kcal/dia) levava a uma AT de -244 e -301 kcal/dia respectivamente. A diferença entre o dispêndio energético basal diário esperado e medido. Doucet et al. estudou o impacto de uma restrição calórica mais moderada, entre 500 a 700 kcal/dia. Verificou-se que após duas semanas a AT era em média - 110 kcal, e 6 semanas depois tinha reduzido para -230 kcal/dia. Mais tarde, Fothergill et al. (2016) avaliou a AT em 16 participantes do concurso The Biggest Loser, EUA, 6 anos após o final. Identificou-se uma adaptação metabólica persistente em -499 kcal/dia, e maior nos indivíduos que perderam mais peso. No entanto, convém salientar que o sucesso da intervenção foi superior à que verificamos em estudos científicos com o mesmo objectivo. Isto porque cerca de 57% dos participantes conseguiram manter uma perda de peso superior a 10% ao fim dos 6 anos, mesmo sob adaptação metabólica à restrição. Em média, apenas 20% das pessoas mantém uma perda >10% ao fim de apenas 1 ano. O que mais uma vez sublinha a importância determinante dos factores comportamentais.

Mas a verdade é que nem todos os trabalhos demonstram a existência de AT, ou verificam-na de uma forma modesta e sem impacto expectável na perda de peso. Muitas vezes menor do que o próprio erro da metodologia (7-10%). E na verdade, num cenário já conservador, 80% da variação no output continua a ser explicada pela actividade física. A AT é sem dúvida o elo mais fraco, que não deve ser menosprezada no seu impacto a médio-longo prazo, mas também não sobrevalorizada. Na grande maioria dos casos poderá ser compensada facilmente com aumento da actividade física, minimizando a sua importância para a perda e manutenção do peso. Na Minnesota Starvation Experiment de Keys, para além da AT estimada em 15%, verificou-se uma redução de 71% no gasto associado à actividade física. Se mantida teria facilmente compensado a adaptação metabólica verificada.

Mas um dos aspectos mais importantes que podemos observar nos vários estudos que avaliam a AT é a enorme variação interindividual numa heterogeneidade de amostras. Por exemplo, Doucet et al. mediu variações entre 50 e 650 kcal/dia após 8 semanas com um déficit diário de 500-700 kcal, deixando bem patente as diferentes respostas à restrição energética. Alguns indivíduos simplesmente não estavam em deficit calórico e, naturalmente, o peso não baixava. Também Fothergill et al., na sua amostra de participantes no The Biggest Loser, verificou uma variação de 50% em torno da AT média (-499 kcal/dia). E em clínica não é a média que nos interessa, mas sim o indivíduo.

De uma forma geral, nós somos mais eficientes a defender o peso de equilíbrio quando em restrição energética. De acordo com Muller et al., após 3 semanas com um excedente de 50%, o dispêndio em repouso ajustado à massa magra parece aumentar em apenas 19 kcal/dia. Mas após 3 semanas em restrição, -50%, o dispêndio em repouso cai 108 kcal/dia. Há que responsabilizar a evolução que nos preparou melhor para períodos de escassez do que de abundância, bem mais raros e recentes na nossa história. Uma questão de sobrevivência. Na verdade, talvez não estejamos bem preparados para uma época em que o alimento é abundante, está à distância de um supermercado, não despendemos esforço para o conseguir, e é altamente palatável.

É importante deixar claro que a AT é, como o nome indica, um fenómeno adaptativo. Mas não à perda de peso e sim à restrição energética, o que pode ser considerado uma lacuna na grande maioria dos estudos e factor de confundimento. A taxa metabólica deveria sempre ser medida num balanço energético nulo, aumentando o aporte de forma a anular o deficit induzido. Ou reduzindo caso se esteja em excedente. Se estou num déficit de 1000 kcal durante 2 meses, é natural que a AT se manifeste de forma a conservar mais energia. Poderá desacelerar a perda, mas não impedir que ocorra. Imaginemos que nesses 2 meses pedi 5 Kg. O meu aporte energético de equilíbrio é outro, menor do que o inicial. Se ajustar o consumo à nova realidade, não para perder mas para manter esses 5 Kg a menos, a termogénese adaptativa tenderá a zero. A AT não persiste em quem perde peso por terem perdido peso. Manifesta-se porque continuam em déficit energético.

Mas Hollstein et al. demonstrou que uma redução maior do que esperado no dispêndio energético em resposta a apenas 24h de jejum se associa a ganho de peso quando em dieta hipercalórica, mesmo em indivíduos normoponderais. Portanto, quanto maior a AT em resposta à restrição energética, mesmo que de curta duração, maior poderá ser a dificuldade em emagrecer. E também o risco de ganhar peso, quando comemos demais! Porque para engordar é preciso comer mais do que se gasta, por mais desafortunada que seja a nossa genética. Ponto final. Uns ganham é mais depressa do que outros, e alguns não ganham nada com o mesmo excedente que leva outros a engordar. Os preferidos de Deus.

Mecanismos

A legítima pergunta que se coloca é: porquê? E a verdade é que não se sabe ao certo mas algumas hipóteses são levantadas. O estudo dos magros constitutivos que Deus favoreceu ajuda-nos a compreender este fenómeno. Os indivíduos mais resistentes ao ganho de peso parecem responder de uma forma diferente às variações do aporte energético, comparativamente aos fenótipos mais “poupadores” que engordam facilmente. Aumentam mais o dispêndio quando estão num estado excedentário, quer por dissipação involuntária quer por aumento da actividade, e sofrem também uma menor redução do gasto em deficit. Esse aumento da dissipação energética poderá estar relacionado com a resposta do sistema nervoso simpático à refeição, que se verifica de maior magnitude em indivíduos magros comparativamente a obesos, apesar da actividade simpatovagal não diferir em repouso.

A calor é um produto do metabolismo, produzido por dissipação de energia nas mitocôndrias ou na hidrólise do ATP, que ocorre em inúmeros processos fisiológicos como na biossíntese de macromoléculas, secreção, e, muito importante, no transporte membranar. Só as bombas Na+/K+ são responsáveis por mais de 50% do gasto energético basal de um indivíduo, e a sua actividade é regulada activamente não só para manter o balanço electrolítico e potencial de membrana da célula, mas também para libertar calor na hidrólise do ATP. As proteínas desacopladoras da fosforilação oxidativa (UCPs) actuam reduzindo a eficiência da síntese de ATP na mitocondria, dissipando energia que assim não é conservada no ATP mas libertada como calor. A regulação activa destes mecanismos pelo sistema nervoso simpático e hormonas tiroideias permite que se elimine energia em excesso e impede que seja acumulada no tecido adiposo. E embora não exista diferença entre indivíduos no estado de equilíbrio, uns parecem mais eficazes do que outros a activar estes mecanismos dissipadores como uma espécie de válvula de escape.

Mas não é só nas alterações involuntárias do dispêndio que se verificam diferenças entre magros constitutivos e “poupadores”. A regulação do apetite é outro mecanismo que os distingue, com um aumento precoce da saciedade que inibe o consumo alimentar excessivo. A grelina basal é tendencialmente mais baixa, e reduz mais após overfeeding. A GLP-1 e PYY, hormonas anorexígenas (inibidoras do apetite), aumentam também mais rápido em resposta à refeição. Mecanismos que facilitam a redução espontânea do consumo calórico após um excesso, compensando o que foi ingerido “a mais”. Esta compensação como vimos poderá não ser imediata, mas acorrer num espaço de 4-6 dias. Por veres alguém magro a comer muito numa refeição não significa que seja sempre assim. Na verdade, muitos dos que dizem ter dificuldade em ganhar peso comem menos do que imaginam, e isso fica bem patente quando analisamos um diário alimentar detalhado de 3 ou mais dias. Para eles parece muito porque de facto não têm fome para mais.

Porque comemos demais?

Num sistema perfeito, os mecanismos homeostáticos manteriam o peso estável sem grande esforço pelo balanço entre o gasto energético e a fome. Comeríamos apenas o necessário. Mas nem todos dispõem desta máquina tão afinada assim. A teoria do set-point tem uma base evolutiva. O peso corporal seria mantido por um equilíbrio de forças selectivas que o aumentam ou baixam. O risco de predação e necessidade de caçar e colher alimento, uma força de pressão negativa que baixaria o peso, e o risco de fome como pressão positiva, que puxaria o equilíbrio para cima pela necessidade de criar reservas. Mas as forças selectivas que baixam esse equilíbrio deixaram cedo de exercer pressão. O risco de predação e elevado dispêndio energético na caça acabaram quando nos juntámos em aglomerados maiores e se inventou a agricultura. Imaginem quando surgiram os supermercados. As forças selectivas de fenótipos “poupadores” predominariam, protegendo-nos em períodos intermitentes de fome que terão sido comuns até mais recentemente. O perigo do excesso seria inexistente quando o gasto era alto e a disponibilidade de alimento baixa, o que mudou drasticamente nas últimas décadas. Foram selecionados fenótipos mais poupadores, com maior capacidade de criar reservas e menor capacidade de percecionar saciedade. Porque na verdade nós temos um drive natural para comer. É uma espécie de processo de fundo interrompido intermitentemente por sinais de saciedade e períodos de repouso. O que antes nos protegia da fome e garantia a sobrevivência, tornou-se agora prejudicial num ambiente de abundância e stress que influencia o comportamento alimentar. E para ilustrar esse drive natural para a fome e ingestão, as conexões directas do córtex para o hipotálamo, zona executora do cérebro e que regula o apetite, ocorrem apenas para regiões orexígenas (estimuladoras) como a zona lateral e núcleo dorsomedial. Não fossem os mecanismos biológicos de saciedade, estaríamos sempre a comer.

Podemos distinguir dois “tipos de fome”. A fome homeostática e a fome hedónica. Em relação à primeira, ela exerce pressão no sentido de restabelecer o status energético. Quando os níveis de glicose baixam e efectivamente necessitamos de energia. Quando estamos muito tempo sem comer e a grelina sobe. É um processo mediado por sistemas involuntários que garantem a nossa sobrevivência. A fome hedónica, como o nome indica, é mediada pela recompensa. Do grego “hedone” que significa prazer. Dribla os mecanismos homeostáticos de controlo do apetite e sobrepõe-se a eles para que possamos comer mais do que efectivamente necessitamos, ou que a fome surja mesmo em plenitude energética.

São 3 os nutrientes que mais parecem satisfazer a fome hedónica. O açúcar/doce ou hidratos de carbono refinados, particularmente quando aliados a gordura saturada, e também o sal. A combinação então é uma bomba. De uma perspectiva evolutiva seriam nutrientes muito escassos na Natureza e que só pontualmente estariam disponíveis. Nas alturas em que a comida era abundante, quando seria benéfico criar reservas para sustentar períodos de escassez. Seria então positivo termos mecanismos que nos fizessem efectivamente comer mais calorias do que necessitávamos para que essas reservas fossem criadas, e o prazer é uma forma de contornar esses mecanismos de saciedade. O prazer é na verdade um mecanismo conservado e potente de motivar comportamentos essenciais à sobrevivência. Todos os animais sem excepção buscam estratégias que maximizem o prazer e a recompensa. Negar ou adiá-la é um dom que nós humanos adquirimos ao longo da evolução de zonas corticais superiores, mas que contraria os processos biológicos mais viscerais e básicos. Falo de comer para viver ou sexo para reproduzir e garantir a persistência dos nossos genes. Dois comportamentos que a evolução associou ao prazer precisamente para que os procuremos intensivamente. É contranatura negá-los.

Além dos mecanismos autónomos e homeostáticos de regulação do apetite, existem os que apenas respondem ao valor de incentivo ou reforço. E aí o sistema límbico é central na motivação de comportamentos associados à obtenção de uma recompensa. Em particular duas estruturas que o integram, a área tegmental ventral (VTA) e o nucleo accumbens (NAc). O que chamamos de sistema mesolimbico. O NAc é importante para comportamentos direccionados a um objectivo e na aprendizagem instrumental ou condicionamento. Portanto, na associação entre uma resposta e um reforço. Temos como exemplo a experiência clássica de Pavlov. O cão salivar quando a campainha toca depois de ter sido condicionado pelo alimento. Tantas vezes recebeu o reforço quando a campainha tocava que passou a bastar ela tocar para antecipar a resposta e salivar. O NAc traduz então a motivação numa acção motora através de uma outra estrutura, o pallidum ventral, que enerva o tronco encefálico e medula. As áreas executivas que vão iniciar a resposta, como salivar por exemplo no caso do nosso cão.

O neurotransmissor mais importante nos comportamentos de incentivo é a dopamina, que o vai motivar e manter. Neurónios dopaminérgicos enervam o NAc a partir da VTA e determinam o nível de desejo por uma recompensa. Quanto mais dopamina, mais queremos e mais motivados estamos para a obter. Mas o sistema mesolímbico não determina o valor de reforço e prazer associado. Isso depende do estado interno e memórias associativas, “boas” ou “más”. Apenas sinaliza o quanto queremos. Porque “querer” e o “gostar” são componentes distintas da recompensa. Eu posso querer e não “gostar”, ou não saber ainda se gosto ou não. O caminho para obter a recompensa pode ser tão gratificante quanto a recompensa em si. A dopamina não aumenta apenas quando o ratinho come o açúcar. Aumenta sim ao pressionar a alavanca, na expectativa da recompensa. E esse aumento prevê a quantidade ingerida de um alimento com elevado poder de reforço.

Por exemplo, quanto mais dopamina produzimos ao ver um anúncio televisivo de fast-food, mais comemos quando esse alimento nos é apresentado de seguida e mais esforço estamos dispostos a fazer para obter a refeição. Sair de noite para ir a uma estação de serviço, ou pedir no Uber Eats. A actividade neuronal no VTA e NAc não está associada à palatibilidade de um alimento, o quanto ele nos sabe bem, mas sim à antecipação da recompensa e expectativa de reforço positivo. Aspectos que estão muito relacionados com as representações associativas de emoções a certos alimentos. A actividade mesolímbica sobre também grande variação interindividual como seria de esperar, aumentando a tendência de alguns indivíduos a não só procurar o alimento de reforço, mas a ingerir mais do que deviam. Apesar de possível, nunca vi ninguém engordar a comer demasiada pescada com batatas. A palatabilidade facilita o excesso.

Mas sistema de recompensa existe com um importante mecanismo de defesa neurobiológico - a acomodação ou habituação. Estímulos repetidos são cada vez menos gratificantes, e menos dopamina é libertada na sua antecipação e consumação. Por exemplo, 1 torrão de açúcar aumenta X dopamina num ratinho. Aumentamos para 2 no dia seguinte e temos 2X dopamina. Mas subimos para 3 torrões e apenas vamos ter X dopamina em resposta, e não 3X. A previsibilidade e repetição reduzem a gratificação. É apenas mais do mesmo, e garantido. Se um ambiente é abundante num determinado estímulo, sejam alimentos doces como sinal de densidade energética por exemplo, não precisamos de ser “lambões” pois estará lá sempre para nós. Se eu comer macarrão com queijo todos os dias vou reduzindo progressivamente a quantidade ingerida ao longo do tempo. O que não acontece se esse estímulo for esporádico. A variedade de estímulos também facilita o excesso.

Daqui facilmente entendemos também que a restrição forçada dificilmente será solução. Comer ou não deve ser uma escolha e não uma proibição. Para que o valor de incentivo seja consonante com a disponibilidade permanente de um alimento no nosso ambiente, porque efectivamente o é já que está à distância do frigorífico. O desejo aumenta por alimentos que restringimos. Que estão disponíveis, mas de acesso restrito e incerto. Por exemplo, após 7 dias de abstinência forçada de açúcar e estímulo doce o poder de reforço subjectivo destes alimentos aumenta em 33%. A dopamina aumenta mais na expectativa da sua ingestão, relacionando-se também com um consumo aumentado até ao limiar de gratificação. Além disso, atendemos mais a estímulos associados ao doce, que são as memórias associativas, quando a utilização de glicose é inibida ou quando estamos em hipoglicemia. Portanto vemos que o alimento restringido é mesmo o mais apetecido, e é natural que o seu poder de reforço seja maior. Tentando explicar porque uma relação de tudo ou nada, permitido ou proibido com a comida não é de todo saudável nem favorece o controlo do peso. O mindset em dieta tem a sua importância.

A variabilidade interindividual na resposta à dopamina, seja pela densidade e tipo de receptores, ou pela própria quantidade libertada, pode em certa medida explicar a diferente tendência para comer demais, em particular alimentos de elevado poder de reforço. Mas a actividade do sistema mesolímbico e o prazer têm uma acção importante em atenuar o stress a nível central. Uma estratégia de coping à distância da cozinha. E o stress por sua vez atenua o sistema mesolímbico e a acção inibitória que o córtex, zona racional, exerce sobre este. Uma interação que faz do stress um factor de distúrbio homeostático que desloca o ponto de equilíbrio no sentido do aumento de peso. Mais apetite, e maior a apetência por alimentos de conforto e elevado poder de reforço. E stress é coisa que não nos falta hoje em dia.

Conclusão

“Mas para eu perder peso só posso comer 1500 kcal por dia, todos os dias? Credo... Mas tenho fome”. Pois é a vida. Agora cabe a ti ou ao teu nutricionista arranjar forma dessa restrição se tornar viável, porque mudar as leis do Universo é algo que não podemos fazer. “Mas isso não pode ser saudável”. Saudável é comer croquetes e ter 35% de massa gorda queres ver? Ainda dás a desculpa do equilíbrio para continuar a fazer o que gostas, e não o que tem de ser feito? É legítimo assumir um compromisso entre o objectivo e a sanidade mental. E aceitável não estarmos dispostos a todos os sacrifícios e a abdicar de certas coisas, percebendo que esse compromisso nos vai ajudar a manter no processo a longo prazo. Isso é o mais importante. Mas importante também é termos consciência disso mesmo. Que é um compromisso, e que os resultados são proporcionais à adesão. Uma adesão mais ou menos, traz resultados mais ou menos. Não é perfeição que procuramos, mas consistência ao longo do tempo. Se estivermos 6 meses comprometidos a 80%, os resultados serão dramaticamente melhores do que 1 mês a 100%. Se existe segredo para perder peso, é este. Se nem a isso estás disposto, lamento mas não vai correr bem. E quando assumes a mudança do estilo de vida, e dos 6 meses passas a anos, então a magia acontece. Quando deixas de encarar como apenas uma fase. O objectivo deve ser a mudança em si, e o resultado uma consequência natural.

Um erro comum é acreditar que as pessoas que mais aderem a um regime alimentar saudável e foram bem-sucedidas na perda de peso têm muita força de vontade. Não. Essas pessoas colocam-se é menos na posição de escolha, e preparam-se melhor para os desafios que lhes são apresentados no dia-a-dia. Comem a horas regulares e evitam picos de fome, levam consigo as refeições e snacks para o dia, ou sabem de antemão onde vão almoçar e o que poderão escolher de mais saudável, e variam pouco no que comem como forma de se defenderam quando não possuem um conhecimento profundo de nutrição. A maioria das pessoas não sabe olhar para um prato e “decompô-lo” em macronutrientes e energia, nem precisa de saber. Comer não é suposto ser um exercício de matemática, e daí os mecanismos regulatórios que funcionam mais ou menos bem. Tirem 5 min do vosso dia para planear o seguinte. Tenham um plano e não andem à deriva, dependentes de como o dia vos corre. “Mas a minha vida não permite”. Não só permite como a vai tornar mais fácil.

Nem todos têm a mesma tendência para ganhar peso. Sim existem os que parecem comer tudo o que lhes apetece, e os que engordam com o mínimo excesso. Uns podem ser mais flexíveis na dieta e reger-se pelos seus próprios mecanismos autónomos de regulação, outros precisam de um controlo mais consciente daquilo que comem. A vida é assim só nos resta fazer o melhor com aquilo que temos. Mas uma coisa é comum a toda a gente. As leis da física. Para que alguém engorde, é necessário um excedente calórico. O excesso tem de existir, mas muitas vezes considerado normal e uma espécie de direito adquirido. “Foi só hoje e fiz dieta estes dias todos”. Não há calorias de borla nem a gordura tira férias. Enquanto os magros de constituição precisam de um maior excedente e muitas vezes de contrariar a saciedade precoce de forma consciente, os “gordos inatos” ganham peso com um excesso bem menor, que nem sempre se dão conta até, e terão de contrariar sempre a apetência para comer demais. O que não é tão simples como pode parecer aos menos sensíveis para a problemática. Dizer a um obeso para comer menos é como dizer a um viciado para deixar a droga. Como pedir a um deprimido para ser feliz. É uma luta interna contra mecanismos fisiológicos muito fortes, que condicionam o nosso comportamento e até a percepção da realidade.